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50代後半になってからの独り暮らし。
ふだんの食生活や運動、健康管理はしっかりしよう！と、それなりに取り組んでいたつもりが健康診断の結果を見てビックリ！
あるていど節制したり運動しているから大丈夫だろうと思っていたけど、まだまだメタボリックとは縁が切れていないみたいだ…。
なんとかしないと血管がドロドロに詰まって、家の中で倒れてそのまま発見されず…なんてことになるんじゃないか！？
そんなことをきっかけに、一念発起して始めた「夕食抜きダイエット」。
なかなか自分で決めたルールを守れなかったこともありましたが、気づけば「夕食抜き」の生活をして一年が過ぎました。
甘いものも食べるし、たまには外食、週末にかるく晩酌をすることもあるような、ゆる～い私の「夕食抜きダイエット」。
一年間の取り組みと結果を振り返ってみたいと思います。
目次
「夕食抜きダイエット」を一年間の結果は？
去年の3月に受けた健康診断の結果を見て、ビックリ！そしてガッカリ…。
総コレステロール、中性脂肪、悪玉コレステロール、γ-GTPなどの数値が軒並みの基準値越え。
それなりに気をつけていたつもりだったのに、やはり「つもり」は所詮「つもり」だったのですね。
そして去年の4月から始めた1日2食の「夕食抜きダイエット」、一年間続けてみた結果です。
体重は70.6kgから66kg代を維持
まずは体重、体脂肪率、内臓脂肪レベルの数字です。
上の画像は、毎月の半ば頃の体重、体脂肪率、内臓脂肪レベルの数字をグラフにしたものです。
- たまに忘れることもありますが、基本、毎朝起きがけに自宅の体組成計にのるようにして記録した数字です。
- 「夕食抜きダイエット」を始めて1か月後(正確には約3週間)で体重が70.6㎏から66.7kgまで約4㎏減。
- その後は67kgを少しオーバーするときもありましたが、だいたい66～67kgの間で体重を維持出来ています。
- 1月は「正月太り」で68.5kgまでリバウンドしましたが、正月休みあけから「夕食抜きダイエット」をスタート、体重の方も2月には66.4kgまで戻りました。
取り組み方や個人差もあるかもしれませんが、この「夕食抜きダイエット」は、わりと効果がはやく現れるというのが実感です。
健康診断結果にも効果があった
そして健康診断の結果のほうです。
2018年3月19日に受けた健康診断では、総コレステロール、中性脂肪、悪玉コレステロール、γ-GTPの数値が基準値を超えていました。
11か月後の2019年2月22日に受けた健康診断の結果を見ると、中性脂肪が「295→78」で約1/4、γ-GTPが「85→45」で半減して正常値にもどりました。
ただし悪玉コレステロール(LDL)が「143→173」に増えているので、この点はおおいに問題アリです。
言い訳がましく…善玉コレステロールは「48→60」にアップしてる！のですが、いずれにしても1日2食の生活スタイルは継続していこうと思います。
残念ながら、すべての数値がオールクリアとはなりませんでしたが、健康診断で指摘されがちな数値にも一定の効果はありました。
私が続けた「夕食抜きダイエット」
健康診断の結果を見て、「このままではマズい」と思って始めた「夕食抜きダイエット」。
どんなことをしたのか？を簡単に紹介します。
食事については「夕食抜き」というくらいなので、朝と昼に食事をしたら夕飯はいっさい食べないというスタイルです。
そして昼食後、午後3時くらいまでの間に果物とヨーグルトの間食。
こころがけたポイントとしては、
- 野菜は意識して多めにとる
- 発酵食品をとる
- 肉か魚(青魚)を必ず食べる
などです。
- まず野菜ですが、朝食にスープとサラダ、昼食ではサラダと煮物、おひたし、というようにあるていどの量をきちんと食べるようにしました。
- そして、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆やぬか漬けなどの発酵食品を毎日とることにしました。腸内環境を整えて健康を保つことが、太りにくい体につながるようです。
- 動物性のタンパク質が足りているかも注意をしたポイントです。卵は毎朝、鶏のムネ肉を朝と昼のサラダに、豚肉か青魚のどちらかを昼食の主菜というようにして量をとるようにしました。
「食べるものを食べずにダイエットするのではなくて、必要な栄養や量を朝と昼の食事でとるようにして、夕食を食べない」
これが、私の取り組んだ「夕食抜きダイエット」の方法です。
そして、この食事パターンは月曜日から金曜日までの平日のみ。
土日も食べすぎや遅い時間の飲食には注意しましたが、平日よりはゆるくして、揚げ物や焼肉、スイーツなどを食べたいものは食べていました。あまりストレスをためてもいけませんので…。
片道30分のウォーキング通勤
ダイエットといえば、食事の内容やカロリーだけでなく運動も大事！ですよね。
でも…
私は大の運動音痴！！
スポーツはするのも観るのも好きじゃない…。
ダイエットを成功させるなら、パーソナルトレーナーにでもついてもらってジムでいい汗を流す…なんて想像してしまいますが、そんなお金も時間もない！
そうは言っても何かしら運動はした方がいいだろう…。
「運動嫌いで面倒くさがりの自分が続けられる運動は？」と考えた結果、片道30分かけてのウォーキング通勤をすることにしました。
ウォーキング通勤が良かった点は、
- 少し早めに家を出るだけで、運動のために時間をとる必要がない
- 仕事に行かないわけにはいかないので強制力がある
- 職場へは車通勤だったのでガソリン代の節約にもなる
というところです。
もちろん雨に濡れるのは嫌いなので、天気の悪い日は無理せず車で通勤することにしたのは言うまでもありません。
体組成計の数値や食べたものを記録
「夕食を抜いて軽い運動を毎日して、体重とか食べたものの記録もするなんて無理！」
と思われるかもしれませんが大丈夫です。
面倒くさがりでマメではない私のことですので、そこまで厳密にしたわけではありません。
ふだん使っている手帳などに書きとめておくだけです。
書くのを忘れることもしょっちゅうありましたが、続けるようにすることが大事だと思います。
以前、「レコーディングダイエット」を参考にして、食品ごとのカロリーを計算したうえで、食べたものを細かく記録していたことがあるのですが、私の場合は面倒で続きませんでした。
なので…本当にザックリと大まかに…
- 食事の内容は日によって大きく変わりはないので、「朝食」「夕食」と記入するだけ
- 外食などをしたときは大まかにメニューだけ記入
- 食事以外の間食は、食べる予定だったものや食べてもいいと決めているもの(果物)などは○で囲む
- 食べないはずのお菓子を食べたり、夕方以降に食べてしまったものは×印をつけて記入
こんな感じで記入していました。
これを続けているうちに、どういうときにルールを破ってしまいそうになるのか、くじけそうになるのか、など自分の傾向がわかってきて対策がとれるようになりました。
対策といっても大したことではありません…。
仕事帰りにコンビニの前を通らないように回り道をする、という程度のものです。
「夕食抜きダイエット」を一年間続けてみた感想
私が「夕食抜きダイエット」を続けてみた感想です。
- 最初の1週間くらいは夜の空腹感が気になるけれど、それを過ぎると慣れる
- 朝食と昼食をしっかり食べて、午後に間食をとると夜の空腹感は気にならなくなる
- 何も気にせず好きなように食べていたころに比べて、疲労感や体のだるさを感じなくなった
- 1週間から10日くらいでお腹まわりに効果がてきめんに現われてモチベーションの維持につながった
- まだ改善しなければいけないところもありますが、中性脂肪やγ-GTPなどの数値が大幅に下がるなどの結果が出た
- 何ごとも長続きしない性格だったのが、ダイエットでそれなりに結果が出たことで自信につながった
また「夕食抜きダイエット」は10日～2週間で効果を実感しましたが、食事の栄養バランスなどは不足しないように心がけることと、無理しすぎないで継続することが何よりも大事だと思います。
