「夕食抜きダイエット」「1日2食ダイエット」というのもほぼ同じ方法だと思うけど、一日のうち「食べる」のは8時間のなかで、あとの16時間は水分以外はとらない「16時間断食」。
あのメンタリストDaiGo氏も勧めている「プチ断食」として話題になりました。
リーンゲインゲインズ(短時間の断食を繰りかえすダイエット法)ともいうみたいですね。
この「16時間断食」をはじめてから、もうすぐ2年半。
はじめようと思ったきっかけは、メタボ対策。
続けてみた結果はどうかといえば、体重もしっかりダウン、だらしなかったお腹も引きしまって、健康面で気になっていたことも快調に。
そのあたりの結果、そして感じていることなどをまとめてみました。
目次
体重はマイナス10キロ、体脂肪率は19.5から11.8に
昼食のあと果物などの間食をとったら、次の日の朝食まで水分以外はとらない「16時間断食」。
この「16時間断食」を2年半続けた結果、70.6kgだった体重がほぼマイナス10kgの60.8kgまでになりました。
そんなに高性能のものではないけれど、家にある体組成計で数字をチェックするようにしているので、体脂肪率、内臓脂肪レベルの変化もわかります。
体脂肪率は、開始前の19.5から11.8に。
内臓脂肪レベルは開始前12.0、今が6.5。
それぞれピッタリ半分とまではいかなくても、かなり減りました。
もうずいぶん昔から血液検査で肝機能とか脂肪代謝などの異常を指摘されるので、会社の健康診断がとても憂うつでしたが、それも解消。
身近にできるボランティア、そして自身の健康チェックもかねて定期的に献血に行くようにしているのですが、最新の結果ではオールクリア。
以前は中性脂肪、コレステロール、γ-GTP、GPTなどの数値がいつも基準値を大幅に超えていたのですが、想像つかないくらい下がりました。
久しぶりに会う友人、知人からも「引き締まった」と言われるので、悪い痩せ方はしていないようです。
ポコッとしていたお腹がスッキリ、数値的なものも良い状態なので、なによりも自分自身がとても満足しています。
「16時間断食」を実践している生活サイクルや食生活
一日24時間のうち、食べるのは8時間以内、そのあと16時間は水分以外とらない、というのが「16時間断食」。
ちなみに一日の生活サイクルはこんな感じです。
あるていどの運動量はある
水分(水や炭酸水)は必ずとる
- このダイエットを始めたころは昼食の時間が今よりも少し遅く、空腹時間は13～14時間でした。
- 今の生活サイクルでは、空腹時間が「16時間」より伸びて「17時間」になっています。
- 食事は朝と昼の2食。こころがけているのは野菜やタンパク質などバランスを考えた食事にすることです。
- 仕事が休みの日は時間に多少のズレがありますが、基本は1日2食にしています。
「16時間断食」を続けて感じていること
「16時間断食」の結果ははじめに書いたとおりで、体重、体脂肪率などがしっかりと落ちて、健康診断の検査項目も標準値をクリアするようになりました。
そしてダイエット以外に自分が感じている「16時間断食」の効果としては…
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- 若いころから胃腸が弱く、数年前から悩まされていた「逆流性食道炎」の症状がなくなった。
- 50代になったころから血圧が高め(150－95くらい)になってきたが、120ー70前後でずっと安定している
- 20代のころの体重にもどり、ポッコリしていたお腹もスリムになったことがうれしくて、この状態を維持したいという気持ちが強くなってリバウンドしにくくなった
- 急な腹痛でお腹が下ったり、便秘の状態がつづくことがなくなり、お腹の調子がとても良い
- 素材の味を感じながら食べられるようになって、毎回おいしく食事ができている
- 夏バテのような症状を感じることがなくなって、真夏でも食欲が落ちずしっかり食べられる
- 夏休みや正月休みなどは、ついつい食べ過ぎたりして体重が2～3㎏もどってしまうが、ふだんの「16時間断食」生活に戻れば体重も元通りになるので管理が楽
「1日16時間食べない時間をつくる」ことの効果については、こちらの本がおすすめです。
- 連続して16時間以上の空腹の時間をつくると「古くなった細胞が新しく生まれ変わる」オートファジーが働く
- 空腹というクスリが、さまざまな体の不調や病気、老化を遠ざけてくれる
空腹の時間が成長ホルモンの分泌を促して老化を防いでくれる、ということを知り、「16時間断食」を続けるモチベーションのひとつになりました。
「16時間断食」をうまく続けるためのコツ
過去にも「健康のために」と思い立って、何回かダイエットに挑戦したことがあります。
ですが…、それなりに結果はでたものの続けることができなくて、リバウンドしてしまったことことがたびたび。
また、食べるのを抑えることばかり重視しすぎてゲッソリとした痩せ方になったりして止めたこともありました。
過去にチャレンジしたダイエットはことごとく挫折したわけですが、「16時間断食」は不思議と2年半続いています。
ダイエットをするといっても、カロリーを細かく計算するわけでもなく、お酒を飲む日もあれば、揚げ物などをガッツリ食べたりもします。
「8時間」のなかで食べて、あとの16時間は水分以外とらない…ひとことでまとめれば、これだけですが、上手に続けて結果を出すために心がけたコツについてまとめてみたいと思います。
①はじめの1～2週間が続けられれば上手くいく
「16時間断食」をスタートしたら、まずは2週間頑張ってみる。2週間続けられれば大丈夫です。1週間で体重などに変化がでてきて、2週間つづくとしっかりした手ごたえが感じられます。結果がでるので、そのあとも続きます。
②「8時間」のなかでの食事は量をしっかり食べる
「はじめの1～2週間続けられれば大丈夫」にも関係しますが、「8時間」のなかでの食事はしっかり食べるようにします。「12時間」の途中でお腹がすいて食べてしまった…ということが防げるので。
③食事はバランスも意識する
「8時間」のなかでの食事は量をしっかりとることプラス内容のバランスを意識して食べるようにします。2食のなかで野菜とタンパク質など栄養がかたよらないメニューを選ぶように意識しています。
1日2食の健康法を実践！この献立でダイエットに成功！
④少しゆるめる日「チートデイ」をつくる
「16時間断食」を続けて、きちんとダイエットの結果を出すために、あえて「ゆるめる日(チートデイ)」を設けるようにします。たとえば「8時間」と「16時間」は守りながら、8時間のなかで「ファストフード」でも「スイーツ」でも気にせずに食べるなどです。
チートデイのお昼は軽く2人前はあるナポリタン
⑤運動をする習慣を取り入れる
「16時間ダイエット」だけでもダイエットの効果は出ますが、運動をするようにするとより結果が出やすく、引き締まった体を手に入れられると実感しています。
配送関係の仕事をしていて、一日に10,000～15,000歩は歩いたり走ったり、荷物をもって階段の上り下りをしたりするので、仕事中にそれなりの運動量が確保できているからです。
「空腹こそ最強のクスリ」のなかでも、空腹の時間をつくると筋肉が減少するので簡単な筋トレを取り入れることをすすめています。
とはいえ、なかなか運動習慣を自分だけで維持するのもむずかしい…それには自宅でできるパーソナルジムが最適です。
「16時間断食」を始めて2年半、1日2食を8時間のなかで食べて、16時間は食べないということが生活サイクルの中に定着していて特別なものではなくなりました。
そのおかげで、
ポッコリお腹が見る影もなく解消して、Ｔシャツやポロシャツも自信をもって着られるようになりました。
また、こればかりは見る人の判断なので何ともいえませんが、マイナス7～8歳くらいには見えるようです(あまり真に受けないようにはしていますが…)。
そして何よりも体の不調を感じることがなくなって、疲労回復も早くなったと感じています。
人生100年時代、出来るかぎり長く元気で働きたいし、いつまでも若々しくいたい！
なので、これからも「16時間断食」生活は続けていきたいと思います。
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